Trening: -podciąganie negatywne, podchwytem 3 x 4-5 ( starałem się aby nogi coraz więcej wisiały w powietrzu a nie były na ławce) -przysiady ze sztangą na barkach 3x12 40kg -martwy ciąg 3x12 40kg -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10x32 8x37 8x32 +kilka razy wisiałem na drążku do 20 s Przy przysiadach mam taki problem, że nie ma na [...]
Wczorajszy trening: -podciąganie negatywne, podchwytem 3 x 5 -przysiady ze sztangą na barkach rozgrzewka 10-10 30kg 3x12 45kg -martwy ciąg 10-10 30kg 3x10 45kg -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10-10 30kG 10x35 10x35 sprawdzałem max i 60kg dźwignę jeszcze trochę więcej pewnie bo to było na samym końcu treningu i jeszcze jakiś [...]
Trening: -podciąganie, szerokim nachwytem 6-5-5 negatywnmie -przysiady ze sztangą na barkach 3x12 40kg -martwy ciąg 12-10-10 40kg -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12-10-10 30Kg Dieta podobna do poprzednich. Dzisiaj po treningu i obiedzie musiałem się położyć na 3h bo, takie słabości mnie chwyciły, że jak bym odpływał .... i ogólnie [...]
[...] ? NÓG NIE CWICZE BOWIEM DUZO W NOGE GRAM, WIEC NIE ZA BARDZO, W NA PROSTOWINIK TO CO POLECASZ? Klata 2 serie klata poziom 1 s klata skos 1 s klata rozpiętki Dałbym jedno wyciskanie, dobrym rozwiązaniem jest skos ok. 20stopni. HMM WYCISKANIE CHYBA DALEM NA SKOSIE - KLATA SKOS Plecy 1 s zciąganie ciężarków za głowe na atlasie 1 s przyciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan był następujący Pon : klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 seri po 10 powtórzen , Skos 3 serie po 12 powtórzeń , rozpiętki 3 serie po 12 powtórzen Biceps : uginanie ramion podchwytem 4 serie po 10-12 powt , uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) , uginanie ramion w siadze z oparciem o kolano . Wtorek : Plecy - podciągnie sie na [...]
A mc wyciskanie na skosie podciąganie na drążku wyciskanie sztangi (barki) uginanie ze sztanga stojąc B przysiady wyciskanie leżąc wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem pompki na poręczach 10 powt w serii, ćw 1-4 4 serie, ostatnie 3 serie. Mozesz dodać łydki do jednego (B) i brzuch do drugiego (A) planu.
Ponieziałek (klatka + troceps) klata - wyciskanie ławka pozioma - 8 serii - 8 powtórzeń / jako 2 i daj PROG/REG i zmień powtórzenia na 12/10/10/8 8/10/10/12 - wyciskanie ławka skośna - 4 serie - 10 powtórzeń / daj jako 1 oraz sztangielki - przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie - 10 powtórzeń / ok, chodź dużo osób twierdzi, że to [...]
a jakby ci 5x5 nie pasowało, to możesz wziąć sie za zwykłe FBW, np taki zestaw (jeden zestaw, 3x w tyg) -Przysiad 3s 12/10/8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/10 -Uginanie ramion ze sztangą 2s 10/10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10/10 no i [...]
[...] -wznos w opadzie 3x 10-8 dołóż kaptury - szrugsy dowolnie Triceps: -pompki na poreczach 3x 10-8 -sciagnie drazka podchwytem 3x 6-8 rozumiem, że to prostowanie na wyciągu? -wyciskanie sztangi podchwytem 3x10,8,6 / Francuski z lina 3x10,8,6 wyciskanie podchwytem? odpuść sobie, jeżeli upierasz się przy wycisku, rób w standardzie no i te poręcze [...]
Co do tenignu to robiłem Przenoszenie sztangi leżąc 4 serie progresja Rozpiętki 4 serie stały ciężar Wyciskanie na płaskiej progresja 12-10-8-8 Ni chodzi mi tylko o wyciskanie na płaskiej ale ogólnie o wmiare wygląd. Z rąk miare jestem zadowolony, plecy też wmiare a klata Ćwicze w domu i narazie nie mam niestety skosów w ławce ;/ także [...]
lepiej rozbij to na pare dni, juz jest za duzo cwiczen jak na jedną sesje, podam ci przykladowy plan: 1 trening (poniedzialek) 1. Klatka; - wyciskanie na skosnej: 3serie 10,8,6 powt - wyciskanie na poziomej: 3 serie 10,8,6 powt - przenoszenie sztangielki: 3 serie 10,8,6 powt - rozpietki na plaskiej: 3 serie 10,8,6 powt 2. Barki; - wznosy boczne w [...]
[...] hantli w siadzie - 3 serie x 7 powtorzen/daj zwykly francuz lezac Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie x 7 powtorzen/nie wiem co to... ja bym dal wyciskanie wasko na tric na poczatek cw(lokcie przy ciele) plecy: podciaganie wioslo mc +bica ja bym dal(gdzies ci go wcielo) nogi: malooooo Przysiady ze sztanga na barkach [...]
[...] 1b. Drążek (chwyt neutralny) - 1,2,3,3,3,3,3,3,3,3 2. Wyciskanie hantli (ławka skos+) - kilka serii po 8powt 3. Wiosło hantlą - kilka serii po 8powt To tyle. Ostatni trening wyciskanie leżąc. Nie ma cierpliwości się użerać, non stop ławka albo zajęta albo już następni czekają. Wywalam to ćwiczenie. Zamiast wyciskania na ławce będą dispy lub [...]